Tölts minél több időt a szabadban – a friss levegő és a természet közelsége feltölt, ráadásul a napfény segít pótolni a szervezet számára fontos D-vitamint. Figyelj az étrendedre is: ilyenkor különösen fontosak a vitaminokban gazdag, szezonális ételek, mint az alma, körte, szőlő, sütőtök és a különféle olajos magvak. Ne feledkezz meg a rendszeres mozgásról sem – már napi 20 perc séta is csodákat tehet a közérzeteddel.
És ami talán a legfontosabb: adj magadnak időt a pihenésre és feltöltődésre! Egy jó könyv, egy illatos tea vagy egy meghitt, otthoni este a szeretteiddel nemcsak a testet, hanem a lelket is energiával tölti fel.
Az ősz nemcsak a fáradtság időszaka lehet – használd ki a nyugalmat, amit ad, és fedezd fel benne az újrakezdés erejét!
Hogyan győzzük le az őszi fáradtságot?
1. Figyelj az étkezésre
Figyelj arra, hogy mit eszel, s ezáltal milyen energiákat viszel be. Ősszel a diéta az a tényező, amivel kezdened kell. A kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly az ideális. Ez azt jelenti, hogy sem fogyni, sem hízni nem fogsz. Ez csak egy enyhe kalóriatöbblet. Ha nem akarsz kalóriaszámításba bocsátkozni, kezdd a józan ész követésével. Valószínűleg tudod, hogy mely élelmiszerek a legegészségesebb alternatívák.
Próbálj meg az egészséges táplálkozás egyszerű szabályaira összpontosítani:
-
Akkor kezdj el enni, amikor kissé éhesnek érzed magad, és akkor hagyd abba az evést, amikor úgy érzed, hogy 80-90%-ban jóllaktál. Ha már jóllaktál, nem kell az egész adagot megenni.
- Törekedj a napi 3 főétkezésre (reggeli, ebéd, vacsora), és szükség szerint egészítsd ki 1-3 nassolnivalóval.
-
Ügyelj arra, hogy minden étkezésedben legyen fehérjeforrás, például tejtermékek, hús, növényi alapú húspótlók stb. Erről itt tudhatsz meg többet: 20 élelmiszer, amellyel könnyen juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
- Ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról (pl. teljes kiőrlésű gabonából készült köretek) és az egészséges zsírokról (pl. diófélék, extra szűz olívaolaj, omega-3 zsírsavak).
-
Fogyassz rendszeresen gyümölcsöt és zöldséget. Naponta körülbelül 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt kellene fogyasztani.
2. Ne feledkezz meg a hidratálásról
A hidratálásszintén fontos tényező, amely befolyásolja a fáradtságot. Testsúlykilogrammonként 30-45 ml-t kell inni naponta. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os nőnek 1,8-2,7 l-t, egy 80 kg-os férfinak pedig 2,4-3,6 l-t kell meginnia, de ez a minimum. A vízszükséglet megnő például sportolás közben, amikor legalább annyi folyadékot kell pótolnod, amennyit kiizzadsz. Az ivási rendszerének főként csapvíz vagy cukrozatlan ásványvíz fogyasztásából kell állnia.
Ha nem figyelsz oda a hidratálásra, a fáradtság mellett szédülés, fejfájás, általános gyengeség, kicserepesedett ajkak, veseproblémák, károsodott szívműködés, emésztési zavarok és sok más probléma is jelentkezhet.
3. Mozogj rendszeresen
A mozgás általában pozitív hatással van az egészségre. Javítja az általános egészségi állapotot, az alvást, segíti a fogyást, javítja a kognitív funkciókat, és még az általános fáradtságra is pozitív hatással van. Mindenkinek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 74 perc magas intenzitású tevékenységet kellene végeznie.
Kezdetben érdemes hetente legalább háromszor rendszeres testmozgást beiktatni, hogy rászokj a szokásra. Ne halogasd a sportolást akkor sem, ha nincs hozzá kedved. A jutalmad az endorfinok áradata lesz, amely elárasztja a boldogság érzésével. Idővel azt fogod tapasztalni, hogy még ha fáradt is vagy, az alvás helyett inkább a sportot fogod várni, ami jó kedvre derít, és új energiát ad, amelytől jobban meg tudsz majd birkózni a mindennapi kihívásokkal.
4. Ne aludj se túl sokat, se túl keveset
Alvás közben az ember pihen és erőt gyűjt a következő napokra. Ezen kívül azonban a szervezetben egyidejűleg számos olyan folyamat zajlik, amely nagy hatással van az emberi egészségre. Ha nem hivatásos sportoló, akkor ideális, ha 7-9 órát alszik. Tanulmányok szerint a keveset vagy sokat alvó embereknél egyre nagyobb a kockázata annak, hogy idővel egészségügyi problémák miatt orvoshoz kell fordulniuk.
5. Kerüld az alkoholt és a dohányt
Az alkoholfogyasztás szorosan kapcsolódik az előző ponthoz – az alvás minőségéhez, amelyet jelentősen negatívan befolyásol. Ráadásul, ha az alkohol élvezetének hódolsz, az alkohol vizelethajtó hatása miatt nagyobb valószínűséggel kell éjszaka vécére menned, ami szintén megzavarja az alvást.
Hosszú távon a cigaretta olyan méreganyagokat juttat a szervezetbe, amelyek negatív hatással vannak az immunrendszerre. Ugyanakkor a dohányzás a fáradtságra is rossz hatással van, és a sportolóknál a teljesítmény csökkenését okozza, ami semmiképpen sem az, amit szeretnél.
6. Próbáld meg csökkenteni a hosszú távú stresszt
Az életben kétféle stresszel találkozunk – akut és krónikus stresszel. A fáradtsággal összefüggésben elsősorban az utóbbi, azaz a krónikus stressz negatív hatásai érdekelnek bennünket. Ez az a fajta stressz, amikor hosszú ideig nyomás alattérezzük magunkat, ami negatív hatással van a szervezetünkre, valamint fokozott fáradtsággal jár.
A stresszt számos módon csökkenthetjük, attól függően, hogy mi okozza. Ha úgy érzed, hogy a munkahelyeden egyik feladat a másik után halmozódik, és ez stresszt okoz, a megoldás az lehet, ha jobban megszervezed a napod, rendet és némi biztonságot teremtesz az életedben. Ha megtervezed, hogy mit és mikor fogsz csinálni, nagyobb tisztánlátásod lesz. Emellett a belső elégedettséget is élvezheted, amikor kipipálod azokat a tételeket, amelyeket sikerült teljesítened.
7. Szerezz magadnak örömet
Ismered azt az érzést, amikor egész nap nem vagy önmagad, semmihez sincs kedved, úgy érzed magad, mint egy kivert kutya, és aztán jön valami, ami boldoggá tesz? A napod egy másodperc alatt 180 fokos fordulatot vesz, és tele vagy energiával. Pontosan ezért kell keresni az ilyen örömöket. Semmi baj nincs azzal, ha boldoggá teszed magad, amikor annyi lehetőség van.
Vásárolhatsz egy szép ruhadarabot, egy egészséges finomságot, olvashatsz könyvet, játszhatsz a kutyáddal, hallgathatsz podcastot, rendelhetsz vacsorát főzés helyett, tervezhetsz társasjátékot a családdal stb. Meglátod, hogy már apró dolgok is jobbá tehetik a napodat.
8. Tiszteld a szükségleteid
Nem minden nap 100%-os, ahogyan nem tudod minden nap a legjobb formádat hozni. Ha reggel felébredsz, és úgy érzed, hogy ez nem a te napod lesz, ne ostorozd magad. Próbálj meg mindent megtenni, hogy a fáradtság ellenére a lehető legkényelmesebben érezd magad és ne hajtsd magad a végletekig. Normális, ha időnként elhalasztjuk az edzést, délutáni szunyókálást tartunk, vagy takarítás helyett elnyúlunk a kanapén és tévézünk. Ha ez nem történik meg minden nap, akkor sem kell sajnálkoznod. Meglátod, hogy ha időnként belefeledkezel a semmittevésbe, akkor másnap annál lelkesebben fogsz nekiállni az új kihívásoknak.
9. Pótold a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat
Az őszi fáradtságot a szervezet vitamin- vagy ásványianyag-hiánya is okozhatja, ami ezt a kellemetlen érzést kiválthatja. Ha a változatos táplálkozással nem tudod bejuttatni őket a szervezetedbe, akkor étrend-kiegészítőkkel is segíthetsz magadon. A cikk következő részében megtudhatja, melyek a legfontosabbak a fáradtsággal kapcsolatban.
A vitaminpótlásról gondoskodj, keresd fel a BioTechUSA üzletet az 1.emeleten.
Forrás: www.biotechusa.hu
Cikk forrása:
https://gymbeam.hu/blog/hogyan-gyozzuk-az-oszi-faradtsagot-es-legyunk-energikusabbak/